Progresser en course à pied...sans courir.

Je cours consciencieusement 3 ou 4 fois par semaine. Je fais mes séances de fractionnés courts, de seuil, d'endurance chaque semaine, tout en variant à chaque fois les temps de travail, les temps de récupération, les intensités. Je progresse, un peu, par paliers. Mais je suis une perfectionniste dans l'âme, et surtout, je suis impatiente. Je veux progresser, mais PLUS et PLUS VITE.

Pour cela, je pourrais m'organiser pour éventuellement caser une séance supplémentaire chaque semaine, mais je sais déjà qu'elle n'aurait aucune utilité. Qu'elle n'aurait pour résultat que de m'épuiser (déjà que mon entrainement actuel est plutôt bien chargé...) et de me dégoûter de mon sport préféré. 






Je me suis donc demandé ce que je pouvais faire pour progresser, sans courir plus. Mon objectif sportif de l'année étant de courir mon premier marathon, je veux mettre toutes les chances de mon côté pour y arriver, et chaque détail compte. Voici quelques exercices que j'ai intégré dans ma préparation, et que je pratique de temps en temps, ou régulièrement, suivant mon emploi du temps.



1. Travailler sa respiration : en course à pied, tout est question de souffle, et en la matière, il faut bien dire que je n'ai pas été gâtée par la nature. Pour développer ma capacité respiratoire, je nage le crawl, et je pratique chez moi des exercices de respiration, du type, inspirer à fond, expirer à fond, ou expirer doucement le plus longtemps possible.
Et ça marche : avant, j'arrivais à souffler pendant 11 secondes. Je tiens désormais 28 ! Tous ces exercices proviennent du livre "50 exercices de respiration" dont je vous ai déjà parlé sur le blog. En effet, ce petit bouquin très bien fait ne concerne pas que les sportifs, mais aussi toutes celles qui veulent se débarrasser de leur stress, prendre un moment pour elles, etc.



2. Travailler ses appuis : en terme d'appuis, c'est la même chose : on n'est pas tous égaux. Certains vont poser leur pied bien droit, prendre un maximum d'impulsion sur le sol, d'autres vont "gaspiller" leur énergie par un mauvais appui. 
Les exercices sont nombreux pour améliorer ce point : la corde à sauter, les déroulés (vous marchez très lentement en exagérant le mouvement, en lançant votre jambe bien devant et en posant talon, milieu du pied, puis pointe - exercice à faire en marche avant ET marche arrière).
J'ai également trouvé de nombreux conseils à ce sujet dans le magazine Running pour Elles, et régulièrement, le soir, j'essaie de me maintenir le plus stable possible avec un pied au sol, et les yeux fermés. Ne riez pas, c'est bien plus compliqué qu'il n'y parait.






3. Renforcer sa musculature : cela semble évident, plus on a de force, plus on booste ! L'idée n'est pas devenir Musclor et de prendre de la masse (auquel cas, vous pèserez trop lourd pour courir vite), mais de renforcer en douceur votre musculature. Les squats, la "chaise", les fentes, sont d'excellents exercices pour y parvenir !



4. Monter les genoux pour allonger sa foulée : chez moi, c'est loin d'être inné et j'ai tendance à raser le sol. Je me force donc à exagérer le mouvement, peu à peu. Par exemple, 200 mètres en montant bien les genoux, 100m en faisant "comme avant". Résultat : 1 seconde de gagnée au 100 mètres en levant les genoux. Faites le calcul sur 42 kms, c'est du temps précieux gagné facilement !



5. Travailler sa souplesse : cela va de pair avec le point 4. La course à pied ne fait pas du tout travailler la souplesse, ajouter quelques sessions d'étirements et d'assouplissements à côté ne peut pas faire de mal surtout si vous préparez des trails ;-)




6. Faire un autre sport. La natation, comme évoqué plus haut, le vélo, pour faire son endurance sur la piste cyclable, ou travailler la puissance en côte, le fitness pour se muscler, les possibilités sont multiples et permettent de ne pas se lasser !



J'espère que ces petites suggestions vous seront utiles, j'ai tendance à penser que pleins de petites choses font les grandes différences. Quels sont vos propres astuces et vos exercices "annexes" pour progresser encore plus ? 


Credit photo : FreeDigital Photos et Volodalen



5 commentaires

  1. J'ai repris la course à pied depuis 2 mois après plus d'un an d'arrêt total... et c'est dur, mais en même temps c'est un bonheur !
    Je suis loin de toi car je cours 2 fois par semaine et pour le moment je suis à 35 mn mais j'essaie de progresser à mon rythme ;-)

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    1. Ah ça y est tu as repris super ! 35 min c'est déjà très bien, il faut y aller progressivement ! On se croisera peut-être sur le plateau alors ;-)

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  2. Femme de marathonien tu vises quel temos

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  3. tu as raison mais il faut au moins que tu te fixes un objectif pour optimiser tes entrainements

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