Manger cinq fruits et légumes par jour, comment y arriver ?

"Mangez cinq fruits et légumes par jour". Cela fait des années qu'on nous le répète, et pourtant dans nos vies surbookées, pas toujours évident de zapper le repas pris sur le pouce pour se cuisiner de bons légumes... Aujourd'hui, je vous parle de trucs et astuces pour augmenter votre consommation de fruits et légumes sans trop changer vos habitudes. 

"Facile, vous allez me dire, tu es végétarienne, tu ne dois manger que ça". Et bien, non, ce n'est pas si évident. Au tout début de mon végétarisme (qui correspondait aussi à mes années en cité universitaire, avec en tout et pour tout une plaque de cuisson pour tout l'étage), je dois dire que je mangeais pas beaucoup de fruits et de légumes. J'étais plutôt Nutellaphage et petitsgateauxphage.... Au fil des mois, j'ai réussi à redresser tout cela et je consomme aujourd'hui largement plus de 5 fruits et légumes par jour. 

Je vous propose un exemple de journée avec entre parenthèses le nombre de fruits et légumes consommés...vous allez voir, ce n'est pas si compliqué au final...



Le matin:
Un verre de jus de fruits, fraîchement pressé, ou un 100% pur jus, un smoothie...Les spécialistes ne sont pas toujours d'accord à ce sujet (laissons-les se chamailler), mais un verre de jus de fruits le matin peut compter pour une portion de fruits (1). En plus, c'est plein de vitamines pour démarrer la journée !
J'accompagne mon bol de muesli (qui contient des fruits secs, en trop petite quantité pour être comptabilisés, mais c'est toujours ça de gagné!) d'un fruit de saison rapide à manger : des framboises, une banane, des prunes (2)...

Dans la matinée, si j'ai un petit creux, et suivant ce que j'ai mangé le matin, ce sera une banane ou des fruits secs (raisins, abricots...) (3), à compléter avec des noix pour bien se caler.

Le midi
L'astuce pour augmenter sa consommation, c'est de commencer ses repas par des crudités : une carotte râpée, des radis, du concombre, des tomates cerises (4)...au choix ! et cela commence de vous rassasier, vous vous jetterez moins sur le plat suivant !

Votre plat principal contiendra peut-être des légumes : tant mieux ! Si vous avez opté pour des pates ou une pizza 4 fromages, pas de souci, on va les atteindre quand même !

Si votre plat principal ne comporte pas de légumes, mangez au moins un fruit au dessert, si vous craquez pour un millefeuille, mangez une salade avant...le tout est une question d'équilibre !
Donc pour finir, un fruit, pourquoi pas du melon ou de la pastèque (5)...c'est de saison !

On est donc en début d'après-midi, et les 5 fruits et légumes sont déjà atteints. Si vous refaites la même chose pour votre (éventuel) goûter, et pour le dîner, vous avez consommé une belle quantité de vitamines et de fibres, sans pour autant sacrifier quelques petits plaisirs !


Les astuces ++
Parfois, on n'a pas le temps d'aller se chercher de beaux fruits plusieurs fois par semaine. Et impossible de tout acheter en une fois, ils seront gâtés à la fin de la semaine (encore plus si vous achetez bio...)
J'ai toujours un petit stock de légumes surgelés, conserves, compotes de pommes, salades de fruits individuelles qui peuvent dépanner !


Et vous les filles, faites-vous attention à votre consommation de fruits et légumes ? Atteignez-vous les 5 par jour ? 








12 commentaires

  1. Je suis souvent loin du compte... Hier, mon copain a acheté une cagette de pèches, mais aussi des bananes et des abricots, je vais donc manger des fruits quelques jours ^^
    Mais je t'avoue que ce n'est pas ma priorité... quand je ne travaille pas mais que je suis occupée par mon blog, mes activités à la maison, ma journée type, ça va être : café, coca, une ou deux tartines de pain de mie + beurre de cacahuète (ou fromage) si j'ai faim dans la matinée, un bol de nouilles lyophilisées en guise de déjeuner vers 14h ^^ et re-tartine dans l'aprem'... (bref, rien qui ne nécessite surveillance de cuisson !) et le soir si je ne demande à mon copain de revenir avec du KFC (le piège des tickets restau !), c'est souvent tartines de fromage ou pizza maison ou quiche maison. Bref, de vraies journées zéro fruits et légumes !
    On mange souvent à l'extérieur et que ce soit au fast food ou au vrai restaurant, je ne choisis jamais le truc sain (peut-on compter la menthe des mojitos comme une portion de salade ?^^)
    Le pire du pire, c'est quand je bosse dans une société qui ne propose ni service de restauration, ni boulangerie ou autre assez près et qu'il faut que j'apporte mon tup'. Je suis capable de manger des pâtes au beurre plusieurs semaines d'affilées ^^ (et des bonbons et gâteaux toutes la journée, mais ça, c'est une autre histoire !)
    Heureusement, mon copain est plus sage que moi ! On mange du poisson et de la viande cuisinés maison toutes les semaines parce qu'il en met dans le chariot quand on fait les courses ^^
    Ça ne me dérange pas (trop) de faire une pizza ou une quiche (je fais même les pâtes à pizza et à quiche maison) mais éplucher des légumes, les couper en morceaux et les faire cuire trois plombes, c'est no way ^^
    Ah si, je veux bien faire cuire des pommes de terre pour une raclette ! ah ah
    Mais bon, il va falloir que je me mette à ces bidules sains parce que si je n'ai jamais eu de problème de poids (hier encore, mon beau père voulait me garder quelques semaines pour me "remplumer"), je sais que c'est mauvais à la santé... Et depuis une semaine, j'essaye de faire des choses plus saines, de manger moins de cochonnerie et je fais même quelques abdos le matin ! Alors ton article tombe à pic, je vais essayer de suivre tes conseils... sauf pour le matin (je serais capable de manger une tartiflette au petit dej mais les céréales, mouais, j'en ai pas plus envie que d'une pomme à 16h ^^)

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    1. je me sens moins seule lol ^^ !

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    2. Delphine, tu m'as trop fait rire avec l'histoire de la menthe qui compterait pour de la salade ! Si ça marchait comme ça, j'en connais plein qui seraient champions du monde de la salade :-)
      Dans mon supermarché, on peut acheter des barquettes avec des légumes frais tout épluchés, c'est un peu + cher ms c'est pratique si tu as la flemme (pu si tu rentres tard) et pour débuter ton "rééquilibrage" ça peut être sympa !
      Tu vas voir dès que tu commences à manger plus de fruits et légumes, ton corps change et s'"assèche" un peu. Si en plus tu fais des abdos c'est le top !!
      Bref je suis contente si ce petit article peut t'aider, tu vas voir c'est un peu compliqué au début d'avoir le reflexe tomates cerise plutôt que kinder bueno, mais on s'habitue vite !

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  2. Dire que j'atteins les 5 par jour serait mentir, mais c'est vrai que je privilégie les fruits et les légumes dans mes repas à la maison ou ailleurs.

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    1. C'est important, encore plus quand on mange à l'extérieur :-)

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  3. Coucou Aurélie !

    J'aime bien ton article. Il est très intéressant !

    J'essaie de manger des fruits et des légumes mais je t'avoue que je ne les compte pas ! ^_^ J'en mange à chaque repas en commençant de bon matin par du jus de fruits !

    Très bonne journée et à bientôt !

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    1. Le jus de fruits du matin, c'est tellement bon ! C'est mon indispensable, impossible d’émerger sans !

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  4. oui, oui, oui, je fais gaffe à ce que je mange, mais en fait, c'est plutôt naturel car j'adore les légumes, les fruits et qu'ayant une petite famille (3 enfants) je les éduque aussi au "bien manger" donc ils ont droit à leur "ration" de légumes et de fruits :) comme je l'ai dit que le blog de Capucine (et que tu l'as vu :), je pense que ça joue sur la peau, son élasticité, sa "santé" etc... autant mettre toutes les chances de son côté :)

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    1. C'est important d'éduquer les petiots dans ce sens, de leur donner le goût des légumes et des choses saines ! L'alimentation c'est le 1er produit de beauté ;-)

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  5. Merci pour tes conseils :)
    La semaine j'arrive à gérer les 5 fruits et légumes facilement (je suis un vrai escargot j'adore la salade et les légumes) mais le week end avec le chéri qui a peur de tout ce qui est vert ça devient compliqué...
    Des bisous, Anaïs

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    1. Ça doit être compliqué d'être avec qqn qui déteste les légumes ! Peut-être, comme je disais à Vesper, parce qu'on ne lui a pas donné le goût des légumes étant petit ?

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