Si vous pratiquez la course à pied ou le trail, il y a fort à parier que vous allez un jour ou l'autre faire la connaissance du tenseur du fascia lata ou TFL pour les intimes. Le TFL fait partie de ces tendinites dont il est difficile de se débarrasser, et qui peuvent se (re)manifester à la première occasion : augmentation de la charge d'entrainement, nouvelles baskets, changement de terrain...et les douleurs au genou réapparaissent.
Je connais bien le problème puisque je suis comme beaucoup de coureurs / coureuses sujettes au TFL. Je vous explique ici comment prévenir son apparition, comment courir avec un TFL et soulager la douleur. J'espère que ces quelques conseils et astuces vous aideront à continuer de pratiquer votre sport favori le plus longtemps possible et à atteindre vos objectifs sans blessure !
C'est quoi, le TFL ?
Le TFL, c'est le tenseur du fascia lata, ce tendon qui se trouve à l'extérieur de la rotule. La plupart des non sportifs ne le connaissent pas, et pour cause : il se manifeste surtout chez les coureurs à pied, qui font des mouvements très répétitifs pour courir. On l'appelle également le syndrome de l'essuie-glace, car il fait un mouvement de va-et-vient quand vous courrez. Tendinite du TFL ou syndrome de l'essuie-glace, peu importe le nom, le résultat est le même : quand le tendon est inflammé, vous ressentez une douleur (qui va généralement crescendo si vous ne faites rien pour votre malheureux tendon) et qui peut carrément vous empêcher de courir et vous contraindre à une pause sportive. C'est quelque chose que vous pouvez anticiper (ou amoindrir) si vous prenez particulièrement soin de votre corps et que vous restez à l'écoute.
J'ai remarqué qu'il y avait (en tout cas chez moi) plusieurs étapes dans le TFL :
1. 0 douleur, 0 ressentis, je cours normalement (ce qui ne veut pas dire qu'il n'y a pas d'inflammation comme vous allez le voir plus tard, juste que je ne la ressens pas encore)
2. Je ressens une gêne dans le genou quand je cours, mais ça ne n'empêche pas de courir
3. Je ressens une douleur quand je cours. Je peux courir, mais ce n'est pas top, et la douleur s'intensifie au fur et à mesure des kilomètres.
4. Je ressens une douleur quand je marche, au quotidien, et parfois même allongée sans rien faire.
5. La douleur est permanente et j'ai parfois le genou qui se dérobe quand je marche, avec l'impression que je vais tomber. A ce stade, la "guérison" est longue, plusieurs semaines / mois en perspective en prenant bien soin de votre genou. Je vous explique ci-dessous.
La première fois que vous allez faire l'expérience du TFL, vous allez probablement vous rendre chez un médecin du sport qui va vous prescrire des anti-inflammatoires, des séances de kiné et vous dire d'arrêter de courir. Vous pouvez aussi tester les méthodes ci-dessous à la maison, que j'utilise pour prévenir le TFL, et le mater dès qu'il refait surface.
Comment soulager le TFL ?
1. Bien boire, la base
Comme pour soigner toute tendinite, il faut boire abondamment chaque jour. Pensez à emmener une bouteille d'eau ou une gourde dans tous vos déplacements.
2. La glace, une solution facile et efficace
Premier objectif : diminuer l'inflammation, et pour cela la glace est votre meilleure alliée. Le sac de petits pois congelés enroulé dans un torchon fait l'affaire, personnellement j'ai acheté des poches de glace adaptées à la forme du genou, c'est très pratique. Je glace le genou et j'en place une deuxième (de forme rectangulaire) le long du tendon, vers l'insertion. Je le fais après chaque séance, en prévention, même si je n'ai pas mal - je vous explique en dessous pourquoi c'est important.
3. Les massages transverses, très efficaces
C'est quelque chose que j'ai appris en allant chez le kiné (justement pour soigner un TFL la 1ère fois qu'il est apparu, alors que je n'avais aucune idée de ce qu'il fallait faire) : les massages transverses sont très efficaces. Il s'agit de masser le tendon avec votre pouce, de façon perpendiculaire. Il faut appuyer fort (vous allez avoir mal), mais c'est important de masser en profondeur, car cela va éliminer les toxines et redonner au tendon sa souplesse.
Et bien sûr, il faut masser sur toute la longueur du tendon : de la hanche au genou. Vous allez vite repérer les zones qui bloquent - ce ne sont pas forcément celles où vous avez mal. D'ailleurs, 9 fois sur 10, je sens la gêne dans le genou alors que le tendon est douloureux au niveau de la hanche à l'insertion. Donc investiguez bien toute la longueur du tendon :-)
Pour faciliter le massage, j'applique l'huile Weleda à l'arnica, qui est pour moi une des meilleures pour le sport, mais en soi n'importe quelle huile végétale peut faire l'affaire. Si vous êtes adepte des huiles essentielles, vous pouvez mélanger quelques gouttes de gaulthérie à une huile végétale (par exemple de l'huile d'amande douce ou même de l'huile d'olive que vous avez déjà dans votre cuisine).
Après le massage, vous pouvez glacer, ça ne fait pas de mal !
4. L'anticipation, la clé du problème.
Le problème avec le TFL, c'est que quand vous ressentez une douleur, il est déjà trop tard. Vous allez pouvoir rattraper le coup à force de massages et de glaçages, mais vous allez plus vite vous en débarrasser si vous coincez ce maudit syndrome de l'essuie-glace à ses débuts. Et pour cela une seule solution : se masser le soir après une séance de sport. Passez vos pouces en transverse sur le tenseur du fascia lata et observez. Vous avez mal, alors que vous n'aviez rien ressenti jusqu'alors ? La tendinite est en train de s'installer. Il faudra masser / glacer pendant plusieurs jours jusqu'à ne plus rien ressentir quand vous massez bien fort sur votre tendon. Vous ne sentez absolument aucune douleur ? C'est parfait !
C'est en anticipant que je me suis rendue compte qu'en fait, mon TFL gauche n'était pas le seul qui allait m'enquiquiner. Au massage, j'ai déjà détecté la même douleur à droite, à l'insertion sur la hanche et j'ai pu désamorcé les problèmes qui se profilaient avec cette technique.
5. Le repos, pas absolument nécessaire
Plus que du repos absolu, mieux vaut adapter votre charge d'entrainement. Si vous avez mal en permanence bien sûr, mieux vaut ne pas tenter le diable. Si vous préparez un ultra trail avec des séances de 5h, mieux vaut alléger un peu en attendant que tout rentre dans l'ordre. Mais si ça va à peu près, que les douleurs ne s'aggravent pas en courant, alors pourquoi vous priver de votre sport préféré ? A vous de tester et de voir ce qui convient le mieux à votre corps.
6. Les étirements, why not
Je ne fais pas partie de la team étirements, car la plupart du temps j'ai l'impression qu'ils me font plus de mal que de bien. Mais n'hésitez pas à tester, certains peuvent s'avérer utiles pour détendre la zone du fascia lata.
J'espère que ces quelques conseils vous serviront. Venez me dire en commentaires si vous avez déjà été victime du TFL et comment vous l'avez soigné.
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