Et Aurélie Alors - Blog beauté, mode, sport | Dijon: Ma prépa marathon : comment j'ai appréhendé l'épreuve
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Ma prépa marathon : comment j'ai appréhendé l'épreuve

jeudi 11 décembre 2014

Mon objectif 2014 en course à pied est atteint : j'ai couru mon premier marathon, et ça s'est super bien passé. Je sais que certaines d'entre vous sont en pleine préparation, c'est pourquoi j'espère que cet article vous sera utile !
Je pense avoir fait un entrainement efficace, je m'attendais en fait à ce que cela soit plus dur, mais je suis restée dans le rythme tout au long de la course et j'ai très vite récupéré (un seul jour avec de petites douleurs musculaires, et quelques jours après, je recourrais déjà). Si vous souhaitez relire le résumé de la course, c'est ici.


J’ai commencé il y a un an à augmenter la durée et la fréquence des séances, notamment en planifiant pas mal de courses « intermédiaires », comme des trails longs. J’ai beaucoup aimé ces mois de trails, et ça m’a fait bizarre de repartir sur du bitume !

J’ai fait une préparation classique sur douze semaines, à trois séances par semaine (occasionnellement quatre), qui a englobé des séances variées : séances pistes, séances de côtes, allure marathon, endurance pure…Je dois dire que globalement, on ne s’est pas ennuyées, « on » car on était trois filles à poursuivre le même objectif :  terminer notre premier marathon !

Dans cette préparation, il y a eu globalement trois temps pour moi : les semaines 1 à 4, où on a fait une préparation physique générale, beaucoup de renforcement musculaire. Je pétais la forme, j’étais sur-motivée.







Les semaines 5 à 8, où là c’est devenu plus dur. Plus dur car les séances étaient de plus en plus longues, les jours de plus en plus courts, j’avais l’impression de passer mon temps à courir, j’ai eu une petite baisse de motivation. Même si mes séances étaient bonnes, je me disais que je n’allais jamais en voir le bout, et que je serais mieux roulée dans mon canapé que sur la piste à faire des 800m. J’ai gardé cela pour moi, les autres étant toujours super enthousiastes, et j’ai serré les dents. J’ai aussi réduit les séances de renforcement musculaire, je me suis couchée très tôt tous les soirs, j’ai essayé de manger plus et mieux…Physiquement, ça ne suivait plus trop et j'ai essayé de mettre toute mon énergie dans l'entrainement, sans la gaspiller bêtement.

Semaines 9 à 12, tout passe et j’ai repris du poil de la bête, nous avons fait un semi en compétition à quatre semaines du jour J, j’ai battu mon chrono de cinq minutes, tout le monde a fait mieux que prévu, on est à fond ! C’est aussi la période où la météo s’est dégradée, après avoir fait toutes nos séances dans des conditions formidables, on a enchaîné plusieurs sorties où on s’est pris des litres d’eau sur la figure, on s’est dit qu’on allait en chier, si par malchance, il fait le même temps le jour J, mais cela n’a pas « douché » - sans mauvais jeu de mot - notre motivation. On était désormais trop près du but pour lâcher le morceau !

On a profité de ces douze dernières semaines pour faire les derniers « réglages » : j’ai changé de baskets (et j’ai bien fait !) car je ne trouvais pas les miennes assez dynamiques, j’ai testé différents gels à manger en course, testé aussi différentes allures, pour être sûre de partir sur la bonne.  Et puis tous les aspects logistiques bien sûr, car on partait dans le sud de la France…





Mes conseils

- Maîtriser la distance semi-marathon avant de vous lancer. Quand vous la courrez avec aisance, vous pouvez passer à la suite. Cela semble logique, mais certains se fixent le marathon comme objectif alors qu'ils ne sont pas du tout prêts, ni physiquement, ni, souve,t psychologiquement.

- Définir soigneusement son allure de course, et s’y tenir. On avait fixé mon allure marathon à 6'20 du km, soit 25 secondes de plus que mon allure semi. Donc hors de question de partir à 6’00 parce que c’est facile, et de se dire on verra bien après. Le but c’est d’être régulier, et de passer tous les kilomètres à la même allure.  Je m’étais fait un bracelet avec tous mes temps de passage, je vous le conseille, c’est super pratique et cela permet de rectifier le tir tout de suite si on n’est pas dans la bonne allure.

- Alimentation : J’ai fait une petite cure de magnésium 40 jours avant, pour me rebooster. J’ai également fait un régime dissocié dit « modifié » la semaine avant le semi, et la semaine avant le marathon : beaucoup de fruits et légumes les trois premiers jours, (je me suis fait des journées à 10 fruits et légumes, attention l’estomac…), peu de féculents,  pas de sucres, et les trois derniers jours, beaucoup de féculents, de sucre,  et peu de légumes. L’idée, c’est qu’on fait le plein de vitamines en début de semaine, et que le corps, privé de féculents, va mieux les assimiler quand on les avale en masse en fin de semaine. C’est un peu contraignant car il faut tout planifier, mais je l’ai fait deux fois, et les deux fois les courses se sont bien passées.

D’une manière générale, j’ai essayé de manger des aliments qui m’apportent quelque chose : des amandes ou des pistaches (mon péché mignon !) plutôt que des biscuits ou du chocolat pour ma collation. 



- Bien tester le matériel et l'alimentation avant. Pas droit à l'erreur le jour J, il faut savoir ce que votre estomac et votre corps supportera. J'ai fait toute la course avec des gels liquides (trop compliqué de mâcher des pâtes en courant), pris toutes les 40 minutes (ça écœure, mais ça aide !). Je suis également partie avec 1L d'eau dans mon Camelbak, bien que j'ai bu à tous les ravitaillements, cela m'a permis d'avaler mes gels facilement, même loin d'un ravito. 

Je termine cet article par une citation de mon coach "Entrainement difficile, course facile". A méditer ;-)

Quels sont vos "astuces" pour préparer correctement une course ? Qui s'inscrit sur un marathon l'année prochaine ? 



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4 commentaires :

  1. Bravo pour ce challenge, moi j'ai du mal avec l'endurance même si j'aime le sport en général ^^

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    1. L'endurance, c'est très long à acquérir, il m'a vraiment fallu des semaines pour tenir la distance. Mais si moi j'ai réussi, tout le monde peut le faire ;-) Gros bisous

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  2. Hello,

    Encore FELICITATIONS. Merci pour tous ces petits conseils que je viens de noter dans le coin de ma tête surtout niveau alimentation. Il s'agit de la partie que j'ai le plus de mal a maitriser contrairement aux entrainements...

    Bises et à bientôt.

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    1. Tu sais, c'est comme tout, il faut t’entraîner à t'alimenter en course. C'est pas facile je conçois, surtout que c'est quelque chose qu'on mange sans faim et vraiment pas pour le plaisir !

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